Llamamos sistemas de entrenamiento al conjunto de ejercicios ordenados que realizamos para mejorar las cualidades físicas.
1.1. El entrenamiento en circuito
Origen
Creadores: Adamson y Morgan.
Finalidad
Desarrollar todas las capacidades físicas.
Descripción general
Realización de una serie de ejercicios de forma sucesiva, dejando una pausa entre la ejecución de uno y otro.
Principales características
- 6-12 ejercicios diferentes.
- Duración de cada ejercicio: entre 30 y 60 segundos. Duración de una sesión: 20-40 minutos.
- Intensidad: no conviene pasar de 170-180 pulsaciones por minuto.
- Pausas: 20-30 segundos entre ejercicios, 2-3 minutos entre circuitos.
- Repetir un circuito 3 o 4 veces en la misma sesión.
- Ejercicios variados.
- Progresión: aumentando el tiempo de ejercitación en cada estación y el número de veces que repites el circuito.
- Realizar 1 o 2 sesiones por semana.
- General: ejercicios que afectan a varias articulaciones y grupos musculares.
- Específica: afecta a una zona concreta o a un grupo muscular.
- Dinámico: el deportista realiza movimientos progresivamente más amplios de balanceos o rebotes para alcanzar la máxima amplitud.
- Estático: se realiza manteniendo una posición y modificándola poco y lentamente.
- Pasivo.
- Activo
2.1. La evolución de la flexibilidad con la edad
La flexibilidad es una capacidad que vamos perdiendo con la edad: hasta los 10-11 años esta pérdida es mínima, a partir de esa edad, disminuye con mayor rapidez. Entre los 20 y los 30 años se tiende a estabilizar y, a partir de esa edad, sigue disminuyendo paulatinamente.
2.2. El entrenamiento adecuado
Una persona entrenada mantiene mejores niveles de flexibilidad que una persona sedentaria.
2.3. Método dinámico
Finalidad
Mejora de la amplitud de movimiento de las articulaciones y de la elasticidad muscular.
Descripción general
Consiste en realizar movimiento amplios en forma de oscilaciones, aprovechando la inercia del movimiento para llegar al límite de la articulación.
Principales características
- Duración: una sesión entre 5 y 15 minutos, cada ejercicio 30 segundos.
- Los movimientos pueden ser: oscilaciones o rebotes.
- Los ejercicios se realizan de la siguiente forma: posición inicial - fase de aceleración - fase de deceleración.
- El movimiento debe aumentarse progresivamente con cuidado.
- Es imprescindible que la musculatura este relajada.
- En la respiración debe coincidir la expulsión del aire con el final del movimiento.
- Al final del calentamiento.
- Como parte específica del entrenamiento de flexibilidad.
- Nunca debe realizarse sin calentar previamente.
Finalidad
Mejora de la elasticidad muscular y de la amplitud de movimiento de las articulaciones.
Descripción general
Consiste en realizar ejercicios de estiramiento con la ayuda de un compañero.
Principales características
- Duración: una sesión de 10 a 20 minutos, cada ejercicio 20 segundos.
- Los ejercicios se realizan de la siguiente forma: posición inicial - fase de estiramiento - fase de mantenimiento - fase de estiramiento - fase de relajación.
- Se realizará la fase de estiramiento dos o tres veces.
- El avance debe hacerse progresivamente.
- El que realiza la ayuda debe estar atento a las indicaciones de su compañero.
- Es imprescindible que la musculatura esté relajada.
- En la respiración debe coincidir la expulsión del aire con la fase de estiramiento y respirando relajadamente en la de mantenimiento.
- El ayudante debe estar en una posición cómoda.
Finalidad
Mejorar la elasticidad de la musculatura.
Descripción general
Consiste en colocarse en una posición en la que se ponga en tensión la musculatura, y avanzar lentamente hasta estirarla sin que haya dolor.
Principales características
- Duración: una sesión entre 10 y 30 minutos.
- La variedad de ejercicios es importante.
- La localización de los ejercicios es fundamental.
- La relajación del resto de las musculaturas es imprescindible.
- Los ejercicios se realizan de la siguiente forma: posición inicial - primera fase de estiramiento - relajación - segunda fase de estiramiento - relajación.
- La respiración si es suave y regular, ayuda a disminuir la tensión.
- Ejercicios con autocarga.
- Ejercicios por parejas.
- Multisaltos.
- Multilanzamientos.
- Entrenamiento con pesas.
Características
- El número de repeticiones está en función de la carga (suelen ser entre 10 y 30).
- Es muy importante tener en cuenta la posición corporal.
- Conviene realizar ejercicios para los distintos grupos musculares.
- La variedad de ejercicios es importante.
- Podemos realizarlos en forma de circuito.
3.2. Ejercicios por parejas
Características
- Se realizan ejercicios con la intervención de un compañero.
- El número de repeticiones depende de las características del ejecutante.
Características
- Series de saltos seguidas (entre 2 y 8).
- Saltos en carrera, parados, con una o con las dos piernas.
- Saltos de longitud.
- Saltos de altura.
- No conviene realizar demasiadas series seguidas.
- Coordinar los saltos con carreras cortas a gran velocidad.
3.4. Los multilanzamientos
Características
- Realizar series desde distintas posiciones.
- Lanzamientos con una o dos manos.
- Lanzamientos por encima de la cabeza, desde el pecho, desde la cintura...
- Desde la posición en la que nos encontramos o con pasos previos.
- A una distancia determinada.
Características
- El peso debe estar adaptado al nivel del practicante.
- El trabajo se distribuye en varias series.
- Hay un tiempo de descanso entre las series.
- Primero se trabajan los grupos musculares más grandes y luego los más pequeños.
- Es fundamental realizar los ejercicios correctamente.
Beneficios
- Aumentar el grosor de nuestros músculos.
- Mejorar la capacidad general de la musculatura.
- Fortalecer distintos tejidos.
- Mejorar la capacidad del músculo de utilizar las reservas energéticas.
- Un trabajo excesivo influye negativamente sobre el crecimiento de los huesos.
- Los ejercicios violentos pueden producir malformaciones.
- Si no aplicamos técnicas adecuadas, se pueden producir lesiones.
- Ejercicios realizados de forma incorrecta pueden incidir negativamente en la flexibilidad.
- Al terminar un esfuerzo, tus fibras musculares se encuentran fatigadas y ligeramente fatigadas.
- Los ejercicios de estiramiento ayudan a que estas recuperen su longitud.
- Si no realizamos ejercicios de estiramiento se va perdiendo flexibilidad con el tiempo.
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