UNIDAD 2- EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS

1. EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

Llamamos sistemas de entrenamiento al conjunto de ejercicios ordenados que realizamos para mejorar las cualidades físicas.

























1.1. El entrenamiento en circuito

Origen

Creadores: Adamson y Morgan.

Finalidad

Desarrollar todas las capacidades físicas.

Descripción general

Realización de una serie de ejercicios de forma sucesiva, dejando una pausa entre la ejecución de uno y otro.

Principales características

• 6-12 ejercicios diferentes.
• Duración de cada ejercicio: entre 30 y 60 segundos. Duración de una sesión: 20-40 minutos.
• Intensidad: no conviene pasar de 170-180 pulsaciones por minuto.
• Pausas: 20-30 segundos entre ejercicios, 2-3 minutos entre circuitos.
• Repetir un circuito 3 o 4 veces en la misma sesión.
• Ejercicios variados.
• Progresión: aumentando el tiempo de ejercitación en cada estación y el número de veces que repites el circuito.
• Realizar 1 o 2 sesiones por semana.

1.2. El entrenamiento en circuito. Ejemplo práctico

 

 

2. EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

• General: ejercicios que afectan a varias articulaciones y grupos musculares.
• Específica: afecta a una zona concreta o a un grupo muscular.

Métodos

1. Dinámico: el deportista realiza movimientos progresivamente más amplios de balanceos o rebotes para alcanzar la máxima amplitud.
2. Estático: se realiza manteniendo una posición y modificándola poco y lentamente.

• Pasivo.
• Activo

 2.1. La evolución de la flexibilidad con la edad

La flexibilidad es una capacidad que vamos perdiendo con la edad: hasta los 10-11 años esta pérdida es mínima, a partir de esa edad, disminuye con mayor rapidez. Entre los 20 y los 30 años se tiende a estabilizar y, a partir de esa edad, sigue disminuyendo paulatinamente.

2.2. El entrenamiento adecuado

Una persona entrenada mantiene mejores niveles de flexibilidad que una persona sedentaria.

2.3. Método dinámico

Finalidad

Mejora de la amplitud de movimiento de las articulaciones y de la elasticidad muscular.

Descripción general

Consiste en realizar movimiento amplios en forma de oscilaciones, aprovechando la inercia del movimiento para llegar al límite de la articulación.

Principales características

• Duración: una sesión entre 5 y 15 minutos, cada ejercicio 30 segundos.
• Los movimientos pueden ser: oscilaciones o rebotes.
• Los ejercicios se realizan de la siguiente forma: posición inicial - fase de aceleración - fase de deceleración.
• El movimiento debe aumentarse progresivamente con cuidado.
• Es imprescindible que la musculatura este relajada.
• En la respiración debe coincidir la expulsión del aire con el final del movimiento.

¿Cuándo se realiza?

• Al final del calentamiento.
• Como parte específica del entrenamiento de flexibilidad.
• Nunca debe realizarse sin calentar previamente.

2.4. Método estático pasivo. Estiramientos con ayuda

Finalidad

Mejora de la elasticidad muscular y de la amplitud de movimiento de las articulaciones.

Descripción general

Consiste en realizar ejercicios de estiramiento con la ayuda de un compañero.

Principales características

• Duración: una sesión de 10 a 20 minutos, cada ejercicio 20 segundos.
• Los ejercicios se realizan de la siguiente forma: posición inicial - fase de estiramiento - fase de mantenimiento - fase de estiramiento - fase de relajación.
• Se realizará la fase de estiramiento dos o tres veces.
• El avance debe hacerse progresivamente.
• El que realiza la ayuda debe estar atento a las indicaciones de su compañero.
• Es imprescindible que la musculatura esté relajada.
• En la respiración debe coincidir la expulsión del aire con  la fase de estiramiento y respirando relajadamente en la de mantenimiento.
• El ayudante debe estar en una posición cómoda.

2.5. Método estático activo. El stretching o estiramiento

Finalidad

Mejorar la elasticidad de la musculatura.

Descripción general

Consiste en colocarse en una posición en la que se ponga en tensión la musculatura, y avanzar lentamente hasta estirarla sin que haya dolor.

Principales características

• Duración: una sesión entre 10 y 30 minutos.
• La variedad de ejercicios es importante.
• La localización de los ejercicios es fundamental.
• La relajación del resto de las musculaturas es imprescindible.
• Los ejercicios se realizan de la siguiente forma: posición inicial - primera fase de estiramiento - relajación - segunda fase de estiramiento - relajación.
• La respiración si es suave y regular, ayuda a disminuir la tensión.

 

 

3. EL DESARROLLO DE LA FUERZA

• Ejercicios con autocarga.
• Ejercicios por parejas.
• Multisaltos.
• Multilanzamientos.
• Entrenamiento con pesas.

3.1. Ejercicios con autocarga

Características

• El número de repeticiones está en función de la carga (suelen ser entre 10 y 30).
• Es muy importante tener en cuenta la posición corporal.
• Conviene realizar ejercicios para los distintos grupos musculares.
• La variedad de ejercicios es importante.
• Podemos realizarlos en forma de circuito.

3.2. Ejercicios por parejas

Características

• Se realizan ejercicios con la intervención de un compañero.
• El número de repeticiones depende de las características del ejecutante.

3.3 Los multisaltos

Características

• Series de saltos seguidas (entre 2 y 8).
• Saltos en carrera, parados, con una o con las dos piernas.
• Saltos de longitud.
• Saltos de altura.
• No conviene realizar demasiadas series seguidas.
• Coordinar los saltos con carreras cortas a gran velocidad.

3.4. Los multilanzamientos

 Características

• Realizar series desde distintas posiciones.
• Lanzamientos con una o dos manos.
• Lanzamientos por encima de la cabeza, desde el pecho, desde la cintura...
• Desde la posición en la que nos encontramos o con pasos previos.
• A una distancia determinada.

3.5. El entrenamiento con pesas

Características

• El peso debe estar adaptado al nivel del practicante.
• El trabajo se distribuye en varias series.
• Hay un tiempo de descanso entre las series.
• Primero se trabajan los grupos musculares más grandes y luego los más pequeños.
• Es fundamental realizar los ejercicios correctamente.

3.6. Beneficios del entrenamiento de la fuerza

Beneficios

• Aumentar el grosor de nuestros músculos.
• Mejorar la capacidad general de la musculatura.
• Fortalecer distintos tejidos.
• Mejorar la capacidad del músculo de utilizar las reservas energéticas.

Efectos negativos

• Un trabajo excesivo influye negativamente sobre el crecimiento de los huesos.
• Los ejercicios violentos pueden producir malformaciones.
• Si no aplicamos técnicas adecuadas, se pueden producir lesiones.
• Ejercicios realizados de forma incorrecta pueden incidir negativamente en la flexibilidad.

¿Por qué debemos hacer ejercicios de estiramiento después del esfuerzo?

• Al terminar un esfuerzo, tus fibras musculares se encuentran fatigadas y ligeramente fatigadas.
• Los ejercicios de estiramiento ayudan a que estas recuperen su longitud.
• Si no realizamos ejercicios de estiramiento se va perdiendo flexibilidad con el tiempo.

UNIDAD 1 - ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

1. HÁBITOS SALUDABLES

Llamamos hábitos saludables a todas aquellas conductas que tenemos asumidas como propias en nuestra vida cotidiana y que inciden positivamente en nuestro bienestar físico, mental y social.

Cuando no mantenemos hábitos saludables adecuados, nuestro organismo se resiente.

La alimentación

• Come despacio y mastica bien.
• Realiza cuatro o cinco comidas al día.
• Mantén un horario regular de comidas.
• El desayuno es la comida más importante del día.
• Procura que la cena sea ligera.
• No realices actividad física ni ejercicios pesados después de comer.

Qué comer	Qué evitar
·         Alimentos variados. ·         Alimentos ricos en fibras, como las legumbres. ·         Pescado en abundancia y no abusar del consumo de huevos. ·         Mucha fruta y verdura fresca. ·         Agua en abundancia.	·         Bebidas alcohólicas y consumo moderado de bebidas azucaradas y con gas. ·         Abusos con la carne. ·         Exceso de sal. ·         Grasas vegetales más sanas que grasas animales. ·         Golosinas, bollos y pasteles.

El descanso

• Duerme un número suficiente de horas.
• La cama debe ser firme.
• No te acuestes inmediatamente después de haber hecho ejercicio.
• Si estás realizando mucho ejercicio, dedica unos minutos a lo largo del día para descansar.
• Cuida las condiciones de descanso.
• Prepárate para el descanso.

La higiene corporal

• Utiliza vestimenta específica para la práctica deportiva.
• No utilices la misma vestimenta para hacer ejercicio dos veces sin lavarla.
• Utiliza un buen calzado deportivo.
• Dúchate después de realizar ejercicio.
• No andes descalzo en vestuarios públicos.

2. HÁBITOS SALUDABLES RELACIONADOS CON LA ACTIVIDAD FÍSICA

Antes del ejercicio

• Escoge una vestimenta que sea cómoda. Lleva las zapatillas atadas correctamente.
• Calienta correctamente para que el organismo se prepare gradualmente para el esfuerzo que vayas a realizar y ayuda a evitar lesiones.
• No comas nada al menos dos horas antes de realizar ejercicio físico.

Durante el ejercicio

• Inicia siempre la actividad de forma suave y progresiva.
• Bebe abundante líquido.
• Dosifica tu esfuerzo.
• Respira adecuadamente: cogiendo siempre el aire por la nariz.

Después del ejercicio

• Abrígate al terminar si hace frío.
• Realiza ejercicios de estiramiento.
• Bebe líquidos para recuperar el agua perdida.
• Si la actividad ha sido muy intensa, procura que la siguiente comida sea rica en hidratos de carbono.

 

 

3. DECÁLOGO PARA UNA VIDA SANA

1. Reflexiona sobre tus hábitos. Procura cambiar poco a poco aquellos que son perjudiciales.
2. Mejor prevenir que curar.
3. El ejercicio físico es un seguro de vida.
4. Descansa lo suficiente.
5. Cuida tu alimentación.
6. Cuida tu actitud postural.
7. Evita el alcohol y el tabaco.
8. Procura trasladar los hábitos saludables a tu familia.
9. Acude al médico cuando notes que algo no va bien.
10. Mantén una actitud positiva.

 

 



 

4. FACTORES PERJUDICIALES PARA LA SALUD

Hay factores que son perjudiciales para la salud si los convertimos en hábitos, es decir, si los realizamos repetidamente en nuestra vida cotidiana.

Principales factores perjudiciales para la salud

FACTOR	POSIBLES EFECTOS SOBRE EL ORGANISMO
Falta de higiene y descanso	·         Infecciones ·         Irritabilidad ·         Insomnio ·         Cansancio ·         Bajo rendimiento físico y mental
Sedentarismo	·         Obesidad ·         Bajo rendimiento físico y mental ·         Enfermedades
Alimentación desequilibrada	·         Obesidad [alimentación excesiva] ·         Anorexia [alimentación insuficiente] ·         Bajo rendimiento físico y mental ·         Enfermedades relacionadas con el aparato digestivo
Malas posturas	·         Dolores de espalda ·         Dolores musculares ·         Desviaciones de columna ·         Lesiones del aparato locomotor
Alcohol	·         Bajo rendimiento físico y mental ·         Pérdida de memoria ·         Enfermedades del aparato digestivo y del hígado ·         Dependencia física y psicológica
Tabaco	·         Disminución del rendimiento físico ·         Disminución de la capacidad pulmonar. Dificultad respiratoria ·         Tos y pérdida de gusto y olfato ·         Cáncer de las vías respiratorias

5. ACTIVIDAD FÍSICA Y SOBREPESO

Hay que distinguir entre sobrepeso, que son unos kilos de más, y obesidad, que se define como una acumulación excesiva de grasa en el cuerpo.

Factores que han influido en el aumento de la obesidad:

• Falta de ejercicio físico regular.
• Dieta desequilibrada y aporte calórico excesivo.

Algunos consejos

• Cuidado con lo que dictan las modas.
• Lo importante es que te sientas bien y estés a gusto contigo mismo.
• Cuando realizas mucho ejercicio físico puede suceder que ganes peso debido a que aumenta tu masa muscular.
• No existen <<dietas milagrosas>> para perder peso.
• Mantén una dieta equilibrada.
• Distribuye las comidas a lo largo del día.
• Practica ejercicio físico con regularidad.

6. ACTIVIDAD FÍSICA Y ANOREXIA

Cuando deliberadamente dejamos de comer para encontrarnos mejor, más delgados, más esbeltos, y esto se muestra de un modo obsesivo, puede llegar a ser muy peligroso, y convertirse en lo que llamamos anorexia.

Es un problema que surge a partir de los 14 años, y es más frecuente en las chicas.

Hoy día hay una excesiva preocupación por el cuidado del cuerpo y la <<delgadez>> es uno de los patrones actuales de belleza.

Una persona puede padecer anorexia cuando...

• Deja voluntariamente de comer.
• Esta obsesionada por estar delgada.
• Sufre alteraciones en la menstruación.
• Presenta un estado irascible y nervioso.
• Se obsesiona con el ejercicio.
• Se cierra mucho en sí misma y tiene problemas en sus relaciones afectivas.

¿Qué hacer?

• Primero hay que saber reconocer qué está ocurriendo.
• Después, son los especialistas los que deben intervenir.
• Una vez recuperados o con un estado cercano al normal, se puede empezar a hacer deporte.
• Lo importante es estar a gusto con uno mismo.

7. ACTIVIDAD FÍSICA: asma y alergias

Hay muchos deportistas que son asmáticos.

La actividad física correctamente planificada puede ayudar a la mejoría de las personas que padecen esta patología.

¿Qué es el asma?

• Son episodios de dificultad respiratoria debidos a la inflamación de los bronquios y los bronquíolos.
• Es frecuente a nuestra edad y tiende a desaparecer con el crecimiento.
• Causas:
                    - Hereditarias    - Alérgicas   - Emocionales

¿Qué hacer?

• El ejercicio físico ayuda a su mejoría y prevención.
• El médico ayudará a identificar las causas del asma y prescribirá un tratamiento.
• Las personas con ánimo deben desarrollar al máximo su capacidad de utilizar las vías respiratorias.

Recomendaciones

• Ejercicios aeróbicos moderados, como la natación y la carrera.
• Actividades al aire libre, teniendo cuidado con el polvo, el polen y el pelo de los animales.
• Deportes de equipo.

Cuando hagas ejercicio...

• Toma 20 o 30 minutos antes el aerosol.
• No te abrigues en exceso.
• Haz calentamiento de forma progresiva.
• Si ves que tienes dificultades, tómate un descanso.
• En caso de ataque: no te pongas nervioso, siéntate colocando la espalda en posición vertical. Toma el aerosol y te recuperarás.

8. ACTIVIDAD FÍSICA Y DOLORES DE ESPALDA

La escoliosis

Desviación lateral de la columna vertebral. Se produce por un desequilibrio de la pelvis provocado por un crecimiento asimétrico de las extremidades inferiores o por malas posturas.

¿Qué hacer?

• No se tiene por qué dejar de hacer deporte.
• Fortalecer los músculos que recubren la columna.
• Ejercicios de estiramiento en piernas y espalda.
• Dormir sobre una superficie dura y lo más recta posible.
• Corregir las malas posturas.

Recomendaciones

• Ejercicio físico moderado.
• Evitar deportes violentos o que tengan exceso de giros de espalda.
• La natación es uno de los mejores deportes para las personas con problemas de escoliosis.

La lumbalgia

Dolor en la parte inferior de la espalda, producido por un funcionamiento inadecuado de vértebras, músculos y discos intervertebrales. El lumbago es la manifestación crónica de esta dolencia.

Posibles causas:

• Posturas corporales inadecuadas.
• Esfuerzos o movimientos de tronco bruscos o de gran intensidad.

¿Qué hacer?

• Cuando se sienta el dolor, guardar reposo durante dos o tres días para ver si este va remitiendo.
• Si el origen de la lesión es una contractura muscular, se recomienda calor, masajes especializados y estiramiento de la zona afectada.

Recomendaciones

• Ejercicios de flexibilidad articular , estiramiento y fortalecimiento muscular de las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo.
• Corregir los hábitos de las posturas.
• Realizar ejercicio físico para fortalecer la espalda.

Frecuencia de dolores de espalda según el sexo y la edad

	CHICOS			CHICAS
	11 años	13 años	15 años	11 años	13 años	15 años	Total
Muchas veces	3,9	4,7	7,0	8,0	9,1	10,8	7,2
A veces	15,3	20,7	23,0	18,2	24,4	25,6	21,2
Raramente	30,6	31,9	37.9	26,8	33,0	33,3	32,2
Nunca	50,1	42,7	32,0	47,0	33,5	30,2	39,4

9. LA RELAJACIÓN

Busca conseguir que nuestro cuerpo se libere de las tensiones. Gracias a ella disminuye la tensión muscular y mejora nuestro estado de ánimo.

Cómo realizar los ejercicios de relajación

• El sitio debe tener temperatura agradable y poca luz.
• Colócate en una posición cómoda.
• Debe haber poco ruido.
• Sin prisa.
• Utiliza prendas cómodas.
• Piensa en algo positivo.

Beneficios de la relajación

• Disminuyen los dolores y las tensiones musculares.
• El organismo no gasta energía innecesaria.
• Rendimos mejor en situaciones que requieren concentración.
• Mejora nuestro estado de ánimo.
• Mejora nuestra relación con los demás.

ACTIVIDADES DE RELAJACIÓN

De concentración y desconcentración

Nos ayudan a tomar conciencia del estado de las distintas partes de nuestro cuerpo y a diferenciar claramente entre el estado de tensión y el de relajación.

Experimentar distintas sensaciones

Consiste en concentrarse en una zona del cuerpo y repetir mentalmente frases hasta conseguir distintas sensaciones, como calor, frescor, el corazón o la respiración.

Sentir la acción de la gravedad

Relaja poco a poco distintas partes del cuerpo comenzando desde el punto más elevado, sintiendo cómo la gravedad va tirando de ellas hacia abajo. Cuando llegues al punto más bajo, vuelve a recuperar la posición inicial realizando el mismo recorrido a la inversa.